Итоговая работа: Моя система оздоровления скачать бесплатно

Главная страница >> Итоговая работа >> Валеология >> Моя система оздоровления

Итоговая работа: Моя система оздоровления

Итоговая работа по Валеологии: Моя система оздоровления. (Сдавалась Вебер С.Н. в 2000 году).

Дата добавления на сайт: 26 мая 2024

Скачать работу 'Моя система оздоровления':

Итоговая работа по Валеологии: Моя система оздоровления. (Сдавалась Вебер С.Н. в 2000 году).
Биологический возраст.
Harry Capfull
18 лет.
рост: 171 см.
вес: 63 кг.
ЧСС (пульс) в покое - 78 уд. в мин.
Определение фактического АД.
АДсист = 120
АДдиаст = 70
7.Определение возрастной нормы АД.
АДсист = 1,7 18 + 83 = 123,6
АДдиаст = 1,6 18 + 42 = 73
Вывод из п.6 и п.7: Артериальное давление соответствует возрастной норме.
8.Определение индекса кровообращения.
ПД – пульс. давление ( ПД = АД сист. – АДдиаст.).
ПД = 120-70=50
ИКф = (100 + 0,5 ПД — 0,6 АДдиаст — 0,6 Возраст)ЧСС
Масса тела
ИКф = (100 + 0,5 50 - 0,6 70 - 0,6 18)78 = 80,2
63
БВ (биологический возраст)= ИКф 100 80,2 100 = 110
ИКд 73
Оценка: 100 – БВ соответствует календарному возрасту
100 – БВ меньше календарного возраста
0,825 - высокий
Вывод: индекс моего физического состояния (0,641) соответствует средним показателям. Это значит, что хотя мое физическое состояние и неплохое, надо приложить усилия, быть физически более активным, чтобы еще больше его улучшить.
Двигательная активность.
Двигательная активность человека обуславливает его физическое, психическое состояние, а также умственное развитие. По объему нагрузок двигательную активность можно разделить на 3 уровня:
минимальный - обеспечивает нормальное развитие организма;
оптимальный – наиболее полно раскрывает функциональные возможности организма;
максимальный – такой объём ведет к перенапряжению не на пользу, а во вред.
Мой объем физических нагрузок я отношу к минимальному уровню. Я редко делаю утреннюю зарядку (обычно, только по выходным), в которую входят такие упражнения: отжимание от пола, “качание пресса”, подтягивание. Также занимаюсь на занятиях физкультуры (2 часа в неделю). Летом занимаюсь исключительно силовыми упражнениями и водным плаванием. Также летом я сам и с друзьями преодолеваю значительные длинные дистанции на велосипедах в пределах новгородской области. Это оказывает очень хорошее воздействие на сердечно-сосудистую систему, укрепляет и развивает мышцы ног, развивает выносливость. Периодически посещаю бассейн, где занимаюсь плаванием. При занятиях стараюсь придерживаться следующего порядка:
Разминка - 15%;
Основная часть – 75%;
Заключительная часть – 10%.
Проблемы физического здоровья и подготовленности.
АНТРОПОМЕТРИЯ.
a) Рост –171м.
b) Масса тела – 63г.
c) Окружность груди (ОГ):
На вдохе - 95 см.
На выдохе – 83 см.
d) ИМТ (индекс массы тела) = Масса тела
63 21,545 кг/м2. Рост2
2,9241
Оценка: 20 25 кг/м2 - норма
Вывод: мой ИМТ соответствует норме.
e) Идеальный вес
ИВ = рост 110
ИВ = 171 110 = 61 кг.
фактический вес = 63 кг.
Вывод: мой вес почти соответствует идеальному.
f) Экскурсия грудной клетки: 12 см.
ОГвд. – ОГвыд. = 95 – 83 = 12 см.
Вывод: соответствует норме.
g) Индекс Эрисмана (ИЭ) = ОГпок. – 1/2роста = 90 – 171/2 = 4,5
Вывод: 4,5 > 1, нормальное развитие.
СИЛА РУК, ГИБКОСТИ, ПРОБА С ПРИСЕДАНИЯМИ И ДР.
a) Динамометрия –
Правой руки – 24
Левой руки – 22
Вывод: соответствует возрастной норме.
b) Гибкость - 15 см.
Вывод: соответствует норме.
c) Проба с приседаниями
ЧСС в покое – 78
ЧСС после нагрузки – 114
Время восстановления пульса – 2 мин.
Вывод: соответствует норме.
d) Состояние осанки – удовлетворительное. Обнаружилось искривление позвоночника.
СОСТОЯНИЕ СТОП.
Состояние стоп соответствует норме.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА С ОЦЕНКОЙ ПО ПУЛЬСУ.
Частота тренировок в неделю 2 тренировки
Продолжительность занятия (мин) 120 мин.
Структура занятия: разминка 18 мин., основная часть 90 мин., заключительная часть 12 мин.
Характер упражнений упражнения интенсивные, развивающие мускулатуру и выносливость.
Расчет интенсивной нагрузки:
ПУЛЬСmax =220 возраст; ПУЛЬСmax = 220 18 = 202
расчет минимальной частоты рабочего пульса: ПУЛЬСраб.min. = ПУЛЬСmax 0,65; ПУЛЬСраб.min. = 202 0,65 = 131,3
расчет оптимального показателя рабочего пульса: ПУЛЬСраб. = ПУЛЬСmax 0,8 (0,75); ПУЛЬСраб. = 202 0,75 = 151,5
Если учитывать мой невысокий уровень физической подготовленности и такое препятствие для тяжелых нагрузок, как высокая близорукость, можно составить такой рабочий пульсовой режим: максимальная частота рабочего пульса для меня (за этот предел лучше не выходить) 190 уд. в мин., минимальная частота рабочего пульса 125 уд. в мин., а оптимальная частота рабочего пульса, которой мне желательно придерживаться 145 уд. в мин.
Итак, на тренировках мне желательно придерживаться составленного мною пульсового режима. Если частота пульса выходит за эти пределы значит наблюдается физическая перегрузка организма, т.е. количество и интенсивность упражнений нужно согласовывать с этим режимом.
Образ жизни.
Если принимать во внимание анкету (общая оценка здорового поведения) и мои собственные наблюдения, то можно сказать, что я веду здоровый образ жизни, но не уделяю своему здоровью и физическому состоянию достаточного внимания, не стараюсь его улучшить.
С одной стороны, я не злоупотребляю алкоголем, не гублю свой организм табаком и наркотиками, практически не пью кофе, черный чай, очень редко пью напитки с красителями и кофеином (“лимонады”), не жую жевательные резинки (в основном это связано с аллергией на пищевые красители и диатезом). Я считаю, что это способствует тому, чтобы не терять свою физическую, психическую форму, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне, это своеобразно “уравновешивает” мое здоровье, испорченное хроническим заболеваниями, постоянными простудами, аллергией, плохим зрением и т.д.
С другой стороны, я очень мало в настоящее время занимаюсь физическим самосовершенствованием: редко делаю зарядку, с большими перерывами занимаюсь водным плаванием, к тому же, например, прошлым летом у меня сломался велосипед, так, что целый сезон я не совершенствовался в велоспорте. Целыми днями я сижу за учебниками, перед компьютером или телевизором в результате это плохо сказывается на моем, и так уже плохом, зрении; необходимо делать гимнастику для глаз, но все время как-то об этом забываю. Не всегда удается правильно и в соответствии с распорядком дня питаться: во время занятий в университете это просто невозможно, т.к. перемены между занятиями всего лишь - 10 мин.
Оценка питания.
Моё питание регулярно и почти полноценно. Я отношусь к питанию как к важнейшей составной части моего здоровья, а здоровье не то, на чём стоит экономить. К тому же, принимая во внимание мои различные заболевания, связанные с деятельностью пищеварительной системы (хронический колит и гастрит), мне необходимо еще больше внимания уделять своему питанию. Стараюсь питаться четыре раза в день. Утром – полноценный завтрак, который включает в себя кашу или яичницу или картофельное пюре, компот или чай. На обед - суп, котлету или мясо с гарниром, напиток из цикория. На ужин - то, что останется с обеда и чай. К тому же где-то в ближе к вечеру я полдничаю (напиток или молоко, печенье и т.д.). Надо сказать, что мой полноценный рацион сказывается на самочувствии. Если есть возможность, то удается “полакомиться” соками, фруктами. Овощи употребляю в основном летом. Известно, что без достаточного количества витаминов организм не может нормально функционировать. С созданием новых технологий обработки, хранения и консервирования пищевых продуктов, все мы стали получать все меньше и меньше природных витаминов. Расчеты швейцарских и французских ученых показали, например, что даже в самом идеальном меню, составленном только из натуральных и свежих продуктов, дефицит витаминов составляет около 20%. Если же говорить о нашем рационе, то он очень далек от идеального. Как правило, он грешит односторонностью, малым разнообразием и, конечно же, недостатком свежих овощей, фруктов, зелени, ягод. В нем слишком велика доля обработанной пищи, а также продуктов, бедных витаминами и богатых калориями. Дефицит витаминов делает человека более подверженным различным вредным воздействиям, в том числе производства и внешней среды. По химической структуре по своим биологическим свойствам витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, абсолютно идентичны натуральным, природным. Поэтому без дополнительного приема поливитаминных препаратов даже при самом сбалансированном питании трудно добиться хорошей витаминной обеспеченности организма. Каждое утро после еды принимаю мультивитамины, так что суточная потребность в витаминах и некоторых микроэлементах полностью удовлетворяется (А- 1,5-2,5 мгр., С- 50-100 мгр, D- 0,00000625 гр., E- 2-6 мгр., кальций пантотенат- 0,003 гр., фолиевая кислота- 0,0003 гр.). Стараюсь употреблять побольше капусты. Белокочанная капуста - основной источник витамина С (в 100 гр. капусты содержится 45-60 мг. витамина С). Зимой употребляю квашенную капусту. Она сохраняет витамин С, если хранится утрамбованной, покрытой рассолом и под грузом. Употребляю продукты, содержащие белок (мясо, молоко, яйца), жиры (подсол. масло, копченую рыбу и др.), углеводы (фрукты, хлеб, картофель, сахар).
Стараюсь соблюдать для себя норму потребления калорий (2000 Ккал.), не недоедать и не переедать. Переедание, например, опасно не только из-за того, что может развиться ожирение. Но даже не вызывая увеличения массы тела, переедание часто становится причиной артериальной гипертонии, гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменной болезни.
Также стараюсь употреблять как можно меньше соли, т.к. избыток хлористого натрия способствует задержке жидкости в организме, в результате увеличивается объем циркулирующей крови, что создает большую нагрузку на сердце. Натрий увеличивает спазм сосудов, вызывает отек их стенки, отчего повышается артериальное давление. Избыток соли в пище играет немалую роль в развитии почно-каменной болезни.
Расчёт идеальной массы тела.
ИК = 71000/171 = 415 гр./см.
Норма – 370 –400 гр./см.
Вывод – немного превышает норму.
Расчет идеального веса: рост – 110 = 171-110 = 61.
Вывод: мой идеальный вес соответствует норме.
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН.
Для того, чтобы разобраться в том, какое количество белков, жиров и углеводов поступает в мой организм, я составил таблицу, в которой рассчитано их количество в моем примерном суточном рационе (белки, жиры и углеводы даны в граммах).
Завтрак.
Продукты кол-во продук-та (грамм) Белки Жиры Углеводы Энергетическая ценность(ккал)
Гречневая каша 100 12,6 6,2 68 329
Хлеб пшеничный 30 2,28 0,27 14,91 67,8
Масло сливочное 20 0,2 16,4 0,2 140
Булка 30 2,37 0,3 15,57 70,8
Сахар-песок 20 0 0 20 72
Напиток с цикорием 10 2 0 5 38
Обед.
Суп гороховый 25 (без воды) 5 1,35 11,475 78
Скумбрия в масле 50 8 13 0 119
Макароны 100 10,4 0,9 75,2 332
Хлеб пшеничный 60 4,5 0,54 30 135,6
Булка 30 2,37 0,3 15,57 70,8
Сахар-песок 20 0 0 20 72
Масло растительное 20 0 20 0 180
Масло сливочное 10 0,1 8,2 0,1 70
Полдник.
Сухари сливочные 60 6 7,42 50 278
Ряженка 250 7,5 10 11,5 175
Ужин.
Рис отварной 100 7,0 0,6 77,3 323
Масло сливочное 20 0,2 16,4 0,2 140
Хлеб пшеничный 30 2,28 0,27 14,91 67,8
Булка 30 2,37 0,3 15,57 70,8
Сахар-песок 20 0 0 20 72
Итого.
Итого: 1465 75,17 102,45 465,505 2901,6
Норма потребления (при весе 63кг.):
Белка – 63 гр.
Жиров 63 гр.
Углеводов 252 гр.
Из того что норма потребления углеводов в сутки для меня (при весе 63 кг.) составляет 252 гр. следует, что мне необходимо уменьшить потребление углеводов, а также жиров, уменьшить количество потребляемых калорий.
Также стараюсь подбирать так питание, чтобы в него входило как можно больше витаминов, особенно витамина А (морковь, черника и др.), но и конечно же витамины С, В, Е, D.
Все-таки мне кажется, что я недостаточно хорошо питаюсь, т.к. не всегда удается как-то разнообразить свое питание, чтобы в рацион входило больше разнообразных необходимых организму веществ. В первую очередь это, конечно, связано с материальным положением и зависимостью от “дачного урожая”.
Биоритмический профиль и оценка режима дня.
Идеальный режим дня, к которому я стремлюсь, учитывая время занятий и биоритмы, на мой взгляд выглядит так:
5 00 - подъем, утренняя зарядка.
5 30 - занятия дома, подготовка к семинарам, повторение.
8 00 - завтрак.
8 30 – 14 00 - занятия в университете.
14 00 – 14 30 – обед.
14 30 – 16 30 – послеобеденный сон.
16 30 – 16 50 полдник.
16 50 – 20 00 – занятия дома, подготовка к семинарам.
20 00 – 20 30 – ужин.
20 30 – 22 30 – личное время.
22 30 23 00 подготовка ко сну.
23 00 – 5 00 – сон.
Продолжительность сна для меня должна составлять 8 - 9 часов. Если мой сон меньше этой нормы, то весь день чувствую себя усталым, все время хочется спать, если же наоборот, пересыпаю, то от этого не легче, а даже наверно в некоторой степени хуже, и я чувствую себя разбитым и вялым, иногда это является причиной головных болей или головокружений. Что касается моего режима, то придерживаться его достаточно сложно, т.к. во-первых, занятия в университете ставят и во второй половине учебного дня, и во- вторых – учебная работа достаточно разнообразна в различные дни, поэтому приходится планировать свой режим дня почти – что каждый день.
ТРУД.
Каждый день своей жизни надо прожить так, как будто этот день последний день этой жизни. Периодически, отвлекаясь от умственной работы я занимаюсь не только физическими упражнениями, но и привожу свою комнату в порядок, помогаю родным по хозяйству. Это просто необходимо для того, чтобы мой мозг и нервная система могли отдохнуть и...

Учебные метериалы

Прочие разделы